一、缺钙的症状有哪些
我们在日常的生活中，常常会觉得自己的身体容易抽筋。你知道身体为什么容易抽筋吗?那是因为你缺钙啦!补钙现在来说已经不仅限于小孩了，有些成年人也会有缺钙的症状，那么缺钙了我们应该怎么办呢?以下为你介绍关于缺钙的“那些事”。
成年人缺钙会导致骨骼生长不良注意力不集中，记忆力较差、易疲惫、骨质疏松，腰酸背疼、腿抽筋等。
方法/步骤
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缺钙主要的有以下的几个症状以及后果
1.关节疼痛
由于工作忙平时很少运动，身体的体质免疫力也下降，钙的吸收也相对的减弱，时间一长就导致身体缺钙，缺钙引起关节疼痛。关节疼痛大多发病缓慢，大多经过积极治疗可改善关节功能，极小数形成功能障碍。轻微的关键疼痛可以通过吃含钙食物和吃钙片改善。
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2.腰酸腿疼
打一个很简单的比方，如果我们在没有吃饱的情况下，脑海中第一个就会想到饥饿。其实不仅仅饮食上会饥饿，我们的身体也是会饥饿的呢!而腰酸腿疼就是身体饥饿的表现。由于骨头中的钙会脱离到血液中去，使血清钙的维持在正常的水平中，那么这个时候就导致体内的“钙搬家”。
骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡，否则，就会产生"钙搬家"，这样的反常钙代谢失衡。一个人在数天或一二个月内的钙饥饿暂不影响血清钙，但若照此下去，就会引起一些疾病，如：腰酸腿疼。
3.骨质疏松
缺钙导致骨质疏松是最常见的症状之一了，尤其是随着年龄的增加，人体的消化吸收水平下降，激素水平出现变化，骨骼中的钙会慢慢地流失，导致骨骼变得松软、脆弱，骨质疏松也接踵而至。
有些人认为补钙是小孩和老人才应该做的事，钙片也吃的很少。而且成年人由于上班繁忙，锻炼身体的机会就变得很少，所以也会出现这样的问题。
4.容易抽筋
缺钙会易使身体抽筋，是因为低血钙时因神经肌肉的兴奋性增高，引起肌肉痉挛，手足抽搐。同时低血钙或大量钙离子进入细胞，严重干扰了神经细胞的正常功能，使其兴奋性增高，容易在微弱刺激下发生放电，从而出现抽搐。
5.易骨折
食物中钙、镁、磷是增加骨质硬度和强度的重要物质。缺钙及有关物质是影响骨骼系统最重要的因素，缺钙会导致骨质疏松，容易造成骨折，甚至发生无痛或自发性骨折，最常见的是髋部的股骨颈骨折。嵴椎骨的骨折也常见，多为无痛性，结果造成不能直立，而且嵴柱越来越向前弯曲
6.身姿不挺拔
驼背的人越来越多，除了早期的发育不良，很多是因为坐姿不对，长期弯腰低头做事，慢慢的造成驼背，但也有因为身体的缺乏钙元素，缺钙会使身体骨小梁变细、减少，骨骼也易发生断裂，时间久了，椎骨慢慢塌陷，使身材变矮，弓腰曲背。
那么缺钙了怎么办?我们可以吃什么食物补钙呢
1、牛奶
半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择
2、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。
海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。
3、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。
4、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。
5、蔬菜蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克
6、补钙药物
如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，并且容易控制补充量。
友情提醒：在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服用后益处更大。
补钙还是以食补为佳，补钙捷径——少吃盐
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注意事项
钙是生物组成必需的元素。对于人体来说，我们的骨骼成长都需要钙的辅助。如果人体含钙量不足会影响到我们身体的健康，平常我们要留心观察自己的身体。一旦发现有缺钙的症状就得及时的补钙。没事的时候也可以多晒晒太阳，促进钙的吸收。
二、血钙在生命活动中的重要作用是什么？
1.钙离子是凝血因子，参与凝血过程
2.参与肌肉（包括骨骼肌、平滑肌）收缩过程（内质网内钙库的释放）
3.参与神经递质合成与释放、激素合成与分泌
4.是骨骼构成的重要物质
钙离子是机体各项生理活动不可缺少的离子。 它对于维持细胞膜两侧的生物电位，维持正常的神经传导功能。维持正常的肌肉伸缩与舒张功能以及神经－肌肉传导功能，还有一些激素的作用机制均通过钙离子表现出来。钙离子是钙元素在化合物中的存在形式。钙原子失去了两个电子就成了钙离子。
钙离子载体a23187
钙离子载体a23187
钙元素(ca)是重要的人体组成之一，一般总以钙离子形式存在。钙在人体内含量很大，绝大部分都存在与骨骼和牙齿中，很少量存在于血液和组织里。由于新陈代谢每天都需要从食物中补充一定量的钙。成人推荐每日摄取1000毫克，长身体的时候推荐每日1300毫克。所以青少年需要的钙比成人高一些，因为骨骼的发育需要。身高发育跟遗传有关，但跟后天营养同样有关。保证足够的营养包括钙很重要，这也是为什么现在的人比父母辈平均身高高的原因。
各种食物里都有钙离子，牛奶和奶制品里最多。比如200毫升牛奶（一杯左右）含钙离子300毫克左右。所以即使胃口不好吃不好东西加上两杯牛奶也足够了。如果真的要补的话多吃些豆制品，菠菜等钙含量高的食物，天然食物营养均衡是最好的选择。
三、含有能量而且进入人体后不能分解的营养物质是什么
人体对营养物质的消化、吸收、利用机能2008-04-22 21:39神奇的大自然赋予人的生命，并同时将众多的植物、动物提供人类食用。“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味合而服之，以补益精气。”这是中国古代对营养物质的分类及主次排序的精辟之言，并要求人们合而服之不偏食，以达到补益精气的目的。
人体的营养素细分为七大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素、水、纤维素水。这些营养素在机体内有三个方面的功能：其一是提供生活、劳动和组织细胞所需的能量（主要由碳水化合物、脂类、蛋白质供给）；其二是构成和修补身体组织，其三是调节机体的生理功能。各种营养素要按照科学比例，每日均衡摄取一定的数量，才能保障身体健康。中国养学会根据国际发展趋势，并结合我国具体情况，于2004年4月制定并推出了《中国居民膳食营养素参考摄入量》。这是一组每日膳食营养素摄入量的参考值，包括“平均需要量”（eau）、“推荐摄入量”（rni）、“适宜摄入量”(ai)、“可耐受最高摄入量”(ul)。
一、营养物质的消化：
咽与食管：吞咽食物时，咽后壁前移，通向喉头的通道被勺状软骨关闭，封闭气管开口处，防止食物进入气管而发生呛咳。受进入食管（25cm）后食团的刺激，位于食团上端的平滑肌收缩，推动食团向下移，同时，位于食团下端的平滑肌舒张，便于食团通过，这一过程反复动作，就将吃下的食物传送到胃里。
胃：位于身体左上腹部位，是消化系统最膨大的部分，其上端通过贲门与食管相连，下端通过幽门与十二指肠相连。胃的肌肉由纵状肌肉和环状肌肉组成，内衬粘膜层。粘膜层分泌胃液，为透明、淡黄色的酸性液体，ph值0.9－1.5。由以下主要成份组成：
（1）胃酸：由盐酸构成，从胃粘膜的壁细胞分泌出来，有以下主要功能：激活胃蛋白酶原，使其转变为活性蛋白酶；维持胃内的酸性环境，为各种消化酶提供最合适的ph值，并使钙、铁等矿物质元素处于游离状态，便于吸收；杀死随同食物进入的微生物；造成蛋白质变性，使其更容易被消化分解。
（2）胃蛋白酶：可对食物中的蛋白质进行简单分解，主要作用于含苯丙氨酸或酪氨酸的肽链，形成胨，却很少形成游离氨基酸，当食糜被送进小肠后，ph值升高，胃蛋白酶活性丧失。
（3）粘液：其主要成份为糖蛋白，它覆盖在胃细胞膜的表面，具有润滑作用，保护胃粘膜不受食物中粗糙成份机械损伤。粘液为中性或偏碱性， 防止胃酸和蛋白酶对胃细胞膜的损害。
（4）内因子：由胃壁胞膜分泌，可以和维生素b12结合成复合体，有促进回肠上皮细胞吸收维生素b12的作用。
4.小肠：是食物消化的主要器官。小肠位于胃的下端，长约5－7米，从上到下分为十二指肠,空肠和回肠。十二指肠约25cm长，在其中间偏下处称为十二指肠壶腹，该处有胆总管的开口，胰液及胆汁经开口处进入小肠。小肠内的消化液主要有以下三种：
（2）胆汁：是一种金黄色或桔橙色有苦味的浓稠液体，由肝细胞合成，储于胆囊，经浓缩后由胆囊排出至十二指肠。胆汁中的胆盐是肝脏利用胆固醇合成的胆汁酸与甘氨酸或牛磺酸结合形成的钠盐或钾盐，是胆汁参与消化与吸收的主要成份。
（3还含有肠致活酶，可以启动胰蛋白酶原。
5、大肠：大肠一般长约1.5m，并不进行消化，其主要功能在于吸收水分，为消化后的食物残渣提供临时储存场所。大肠中的物质分解，多数是细菌作用的结果。细菌也可以利用大肠内较为简单的物质合成b族维生素和维生k，但更多的是细菌对食物残渣中，未被消化的碳水化合物、脂肪、蛋白质的分解，所产生的代谢产物也大多对人体有害，有的可引起结肠癌。因此，要避免便秘，每天晨便。
二、营养物质的吸收：
食物成份经过消化（由食团变成食糜，大分子物质变成小分子物质，多糖分解成单糖，蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成脂肪酸、单酰甘油酯等，维生素与矿物质则在消化过程中从食物的细胞中释放出来），通过消化道（主要）上皮细胞进入血液或淋巴从而进入肝脏的过程称为吸收。
食物吸收的主要部位是小肠上段的十二指肠和空肠。回肠主要是吸收功能的储备，用于代偿时的需要。大肠主要是吸收水分和盐类。在小肠的内壁上布满了环状皱褶，绒毛和微绒毛，经过它们的放大作用，小肠的吸收面积可达200平方米。小肠的这种结构使其内部直径变细，增大了食糜流动时的摩擦力。这就延长了食物在小肠内的停留时间，为食物在小肠内的充分吸收创造了有利条件。
小肠细胞膜的吸收作用主要依靠被动运转与主动运转来完成。
1.被动运转：主要包括被动扩散、易化扩、滤过、渗透等作用：
（1）被动扩散：物质从浓度高的一侧向浓度低的一侧透过，不需能量供应，称为被动扩散。由于细胞膜的基质是双层磷脂并嵌有蛋白质的分子层，氧、二氧化碳、醇类、固醇类都容易直接通过的磷脂层简单扩散到细胞内。物质进入细胞的速度决定于它在脂质中的溶解度和分子大小，溶解度越大透过越快，如溶解度相等，则小的分子透过越快。
（2）易化扩散：指非脂溶性物质或亲水物质，如na+、k＋、葡萄糖、和氨基酸等，不能透过细胞膜双层脂类，需要在细胞膜蛋白质载体的帮助下，由膜的高浓度一侧向低浓度一侧扩散或转运的过程。易化扩散具有高度的结构特异性，即每一种细胞膜蛋白质只能转运具有某种特定化学结构的物质；易化扩散的另一个特点是饱和现象，即扩散量一般与浓度梯度的大小成正比，当浓度梯度增加到一定限度时，扩散通量就不再增加。
（3）滤过作用：消化道上皮细胞可以看作是滤过器，如果胃肠腔内的压力超过毛细血管时，水分和其它物质就可以滤入血液。
（4）：渗透可以看作是特殊情况下的扩散。当细胞膜两侧产生不相等的渗透压时，渗透压较高的一侧将从另一侧吸引一部分水过来，以达到渗透压的平衡。
2.主动运转：在很多情况下，某种营养成份要逆着浓度梯度（化学的或电荷的）方向穿过细胞膜，这个过程称为主动运转，营养物质在进行主动运转时，需要和一种蛋白质载体结合成复合物。复合物进入细胞后，营养物质与载体分离而释放入细胞内，而载体又转回到细胞膜的外表面。载体在转运营养物质时需要有酶的催化和由三磷酸腺苷提供能量。另外，细胞膜上存在着几种不同的载体系统，每个系统只运载某些特定的营养物质
三、营养物质的利用：
营养物质被消化吸收后，通过主要的运输介质血液和淋巴将它们运输到需要或贮藏它们的组织中去。大部分小分子营养物质被吸收进入血液循环后，与血液中的蛋白质分子结合，再运输到各组织细胞。这些蛋白质分子包括运铁蛋白、运钠蛋白、视黄醇结合蛋白、运送固醇类激素蛋白、以及运送脂类物质的脂蛋白（高密度脂蛋白、低密度脂蛋白等）。还有一类呼吸蛋白，用来输送氧气和二氧化碳，如红细胞内的血红蛋白；在肠道的膜内有淋巴毛细管网状组织，胆固醇，水、长链脂肪和某些蛋白质被淋巴系统最终送到静脉系统。
1、蛋白质的利用：大多数动植物蛋白质中含氮量相当接近，平均约为16％，含有的其它元素还有碳、氢、氧及硫；有的蛋白质还含有磷、铁、碘、锰及锌等其它元素。
（1）构成机体、修补组织：蛋白质是生命的物质基础，是构成机体所有组织、的细胞重要成份。人体蛋白质始终处于合成与分解的动态平衡过程，每天约有3％的蛋白质在更新。蛋白质是人体氮的唯一来源。
（2）调节生理功能：核蛋白构成细胞核并影响细胞功能；酶蛋白具有促进食物消化、吸收和利用的作用；免疫蛋白具有维持机体免疫功能的作用；肌球蛋白具有调节肌肉收缩的功能；血红蛋白具有携带、运送氧的功能；蛋白质是两性的物质，能与酸或碱进行化学反应，维持体内的酸碱平衡。由蛋白质或蛋白质衍生物构成的某些激素如垂体激素、甲状腺素、胰岛素及肾上腺素等都是肌体的重要调节物质。
（3）供给能量：每天有一部分蛋白质氧化分解，向肌体提供的能量占每天所需总能量的11－14％，人体主要能量来源于碳水化合物和脂肪，并非主要依靠蛋白质供给。
（4）维护皮肤的弹性和韧性：在人的皮肤中胶原蛋白含量高达9％，长期缺乏蛋白质会使皮肤弹性降低，失去光泽，出现皱纹。
如严重缺乏蛋白质，会引起体力下降、瘦弱、浮肿、抗病力下降、伤口难愈合等现象；蛋白质数量丰富质量良好的食物主要为动物性食物，包括畜肉、禽肉、鱼、奶类、蛋类等以及植物性食物中的豆类；蛋白质每日需要量，占总热量的11－14％为好，成年男女轻体力劳动分别为75g和65g,成年男女中体力劳动分别为80g和70g, 成年男女重体力劳动分别为90g和80g。
2、碳水化合物的利用：碳水化合物主要由碳、氢、氧元素组成，通式(ch2o)n，可分为单糖（糖分子1－2）、寡糖（糖分子3－9）、多糖（糖分子大于10）。
（1）供给和储存能量：碳水化合物是人类获取能量最经济和最主要的来源，占所需总能量的55－65％。糖原和肝糖原是碳水化合物的储存形式，肌体一旦需要（如跑步），糖原就能分解为葡萄糖进行氧化后产生能量；每克葡萄糖在体内氧化可产生4千卡能量。
（2）构成肌体组织：每个细胞都含有2－10％的碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶和激素的组成也需要碳水化合物参与。
（3）保肝解毒作用：肝脏中的葡萄糖醛酸能与外来有毒物质结合，排出体外，起到解毒保肝的作用。
（4）节约蛋白质：当膳食中碳水化合物不足时，肌体将通过糖生作用动用蛋白质转化成葡萄糖供应能量需要；摄入足够的碳水化合物就能防止蛋白质转化为糖类。从而节约蛋白质。
（5）抗生酮作用：碳水化合物摄入量不足时，脂肪不能在体内完全氧化燃烧；致使其反应的中间产物酮大量堆积，过多会引起酸中毒。当碳水化合物摄入充足，脂肪代谢完全，就不会产生酮体。
每日需要量：占总能量的55－65％，其中谷物300g－500g、蔬菜400g-500g、水果100g-200g、奶及奶制品100g食物中碳水化合物的来源有五大类：谷物、蔬菜、水果、奶和糖；
3、脂类的利用：脂类主要由碳、氢、氧元素组成，包括甘油三酯和类脂（磷脂、固醇类），常温下呈固体状的称“脂”， 呈液体状的称“油。
（1）构成和保护机体组织：脂肪多分布于皮下、腹腔大网膜、肠系膜等处，可起到隔热、保温、滋润皮肤以及支持和保护机体、内脏器官的作用。所有生物膜的构成中磷脂占50－70％，胆固醇占20－30％，蛋白质约占20％，糖脂和甘油三脂含量甚低或无。细胞膜、内质网膜、线粒体膜、核膜、神经髓鞘膜以及红细胞膜是机体主要的生物膜，依其所含脂类成份不同，其结构和功能也有差别。
（2）提供并储存能量：脂肪是人体能量的主要来源之一，1g脂肪在体内彻底氧化，可产生9千卡热能，是1g碳水化合物、1g蛋白质在体内氧化产能的2倍多。如机体摄入能量物质过多，过多的能量将以脂肪的形式（包括由碳水化合物转化而来的脂肪）存在体内。脂肪细胞可以不断地储存脂肪，无上限，所以越多吃越增肥。
(3)内分泌激素作用：近年来的研究发现，脂肪组织所分泌的因子有：肿瘤坏死因子、胰岛素生长因子、脂联素、抵抗素、雌激素等参与机体的代谢、免疫、生长发育等过程。
（4）提供必须脂肪酸：n-6系列的亚油酸（c18：2）和n-3系列的α－亚麻酸（c18：3）是必须从体外补充的多不饱和脂肪酸。多存在于植物性食物脂肪中，其中豆油的各类脂肪酸比例适宜，特别是珍贵的α－亚麻酸（c18：3）含量最高达7％，具有降血脂和预防血栓的良好作用。
脂类来源：理想的植物油如豆油、菜子油、花生油、玉米油等，基本上可满足人体对各种脂肪酸的需要，特别是对必须脂肪酸亚油酸（c18：2）和α－亚麻酸（c18：3）的需要；脂肪每日需要量，占总能量的20-30％,其中饱和脂肪酸(sfa)<10% ,单不饱和脂肪酸（mufa）10% ,多不饱和脂肪酸（pufa）10%〔要求(n-6):(n-3)=(4-6):1〕
4、维生素的利用：维生素虽不能构成机体组织，也不能提供热量，但维生素是维持人体正常生命活动所必须的一类有机化学物质。人体只须少量维生素即可满足，但绝不能缺乏。除维生素d能在体内合成而外，其他维生素必须不断由体外食物提供。缺乏任何一种维生素都会产生疾病。
（1）维生素a: 又称视黄醇；具抗氧化功能；维持皮肤粘膜层的完整性；构成视觉细胞内的感光物质；促进生长发育和维护生殖功能；维持和促进免疫功能；
严重缺乏维生素a将患夜盲症、干眼病等；过量也会中毒，出现恶心、呕吐、视觉模糊等症状；男性800微克re,女性700微克，可耐受最高摄入量(ur)3000微克re;食物来源：动物肝脏、奶类、蛋黄、及红黄色或绿色蔬菜水果等，特别是胡萝卜。
（2）维生素d：又称钙化醇； 促进肠道对钙、磷的吸收；促进牙齿和骨骼的生长；促进肾脏重吸收钙、磷，提高血钙、血磷的浓度。
严重缺乏维生素d，儿童会患佝偻病，成人会患骨质软化症，手足痉挛症；过量也会中毒，出现恶心、呕吐、关节疼痛、高血钙、高尿钙等症状；每日需要量：儿童、孕妇、老人的rni为10微克，成人为5微克。维生素d 的ul为20微克;只要经常接触阳光，就不会缺乏维生素d，鱼肝油含维生素d很丰富。
（3） 维生素e：又称生育酚；与维生素c、β－胡萝卜素有抗氧化的协同互补作用；抗动脉粥样硬化；增强免疫能力；对胚胎发育和生殖有良好作用；抗衰老、美容作用。
严重缺乏维生素e，易患肿瘤、动脉粥样硬化、白内障等疾病；成人每日需要量,ai：14毫克α－生育酚当量，ul：800毫克α－生育酚当量；食物来源：麦胚芽油、葵花籽油富含α－生育酚，而玉米油和大豆油中主要含γ－生育酚，植物坚果类也含有维生素e。
(4)维生素k：又称甲萘醌；由调节凝血蛋白质合成，钙化组织维生素k依赖蛋白质bgp（骨gla蛋白质）可作为骨形成的标志严重缺乏维生素k,表现为凝血缺陷和出血症；成人每日适宜摄入量al:120微克；食物来源：绿叶蔬菜、大豆油、蛋黄、鱼肝油等。
(5)维生素b族：人体即令摄取了各种营养成份，如无维生素b族，任何营养均无法充分应用，细胞也不能代谢新的蛋白质。如果没有维生素b族这根“火柴”，纵然有碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大热能原料，也不能被被“点燃”发挥能量效应；维生素b族属于水溶性维生素，由血液吸收，不能被人体储存，也不会引起过剩，必须每天不断摄取补充；维生素b族之间，有相助作用，特别是b1、b2、b3如果摄取不平衡，就不能发挥最佳效果。
b1：又称硫胺素；构成辅酶，辅助碳水化合物、脂类、蛋白质代谢，以释放出能量；影响神经递质的合成与代谢；严重缺乏b1，会影响内脏及周围神经功能；患“脚气病”；每日需要量，成年男女的rni分别为4毫克和3毫克，ul为50毫克；食物来源：全谷类、豆类、动物肝脏。
b2：又称核黄素，也称维生素g；参与体内氧化还原反应与能量代谢；参与体内抗氧化防御系统；如缺乏b2，会引起口角炎、唇炎、皮肤炎、角膜炎、掉发、消化不良等症状；每日需要量，成年男女的rni分别为1.4毫克和1.2毫克；食物来源：动物内脏、蛋、奶、豆类、绿叶蔬菜等。
b3：又称烟酸、尼克酸、维生素pp；具有辅酶功能；维护皮肤、消化系统及神经系统的正常功能；体内葡萄糖耐量因子的组成成份；如缺乏b3会引起皮炎、腹泻、痴呆“三d” 症状的癞皮病；每日需要量，成年男女的rni分别为14毫克和13毫克；ul为35毫克；食物来源：全谷类、豆类、动物肝脏、蛋类等。
b 5：、又称泛酸、抗压力维生素；参与肾上腺激素的制造；参与制造神经递质、增加记忆力；泛酸几乎存在于所有的细胞中，它是能量的转换中心；如缺乏泛酸时，表现为头痛、乏力、忧郁、肌肉痉挛、免疫力降低等；每日需要量：成年男女的ai为5毫克，食物来源：瘦肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等。
b 6：又称吡哆醇；作为辅酶参与所有氨基酸的代谢，还参与糖原、血红素、类固醇和核酸的代谢；增殖淋巴细胞，提高老年人的免疫力；参与激素与红血球的建造；阻断草酸盐、磷酸盐引起的肾结石；减少夜间肌肉痉挛脚的抽筋；如缺乏b 6会引起眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎；缺少b 6胰岛素作用减少，血糖升高；每日需要量：成年男女的ai值18岁以上为1.2毫克，50岁以上为1.5毫克。ul值儿童为50毫克，成人为100。食物来源：鸡、鸭、鱼肉类、、动物肝脏、豆类、坚果、香蕉等。
b12：又称钴胺素；唯一含金属元素的维生素，淡红色结晶；预防贫血，帮助铁质和叶酸的利用，它们一起都是制造红血球必须的营养素；参与神经传导物质的制造；如缺乏b12会引起巨幼红细胞性贫血。还会引起神经组织损害；每日需要量：成年男女的ai为2.4微克；食物来源：b12主要存在于动物食品中，如动物内脏、肉类、蛋类。素食者要特别注意补充b12可在海带、紫菜中摄取。
叶酸：又称维生素bc、维生素m；制造红血球必不可少的物质；防止口腔粘膜溃疡；在dna、rna制造中叶酸起辅酶的角色；如缺乏叶酸，同样会引起巨幼红细胞性贫血，孕妇早产、流产等；每日需要量：成年男女叶酸的rni值为400微克dfe（叶酸当量），成人、孕妇及乳母的ul值为1000微克dfe（叶酸当量）；食物来源：菠菜含量最高（236微克/100克）、猪肝、鸡蛋、豌豆等。
胆碱：是少数能穿过“血脑屏障”的物质之一；制造帮助记忆的化学物质；清除肝脏过多的脂肪；乳化胆固醇，避免胆固醇积蓄在动脉壁或胆囊中；对神经系统疾病，如帕金森式病及续发性运动障碍，均有修复作用；如缺乏胆碱会引起脂肪肝、肝硬化、大脑功能与记忆受损、老年性痴呆等病；每日需要量：成年男女胆碱ai值为500毫克，ul值为3500毫克；食物来源：蛋黄、动物的脑、肝脏、绿叶蔬菜等。
生物素：又称维生素h;参与三大毫克能量物质的代谢过程中的脱羧、脱氨作用；对细胞生长、dna的生物合成以及各种免疫细胞正常功能都具有重要作用；防止白发,秃头的预防和治疗；如缺乏生物素：容易脱发、皮肤发炎、极度疲劳、脸部身体有湿症。常吃生鸡蛋的人要补充生物素；每日需要量：成年男女生物素ai值为30微克；食物来源：蛋黄、动物肝脏及内脏器官、大豆、牛奶等。
（6）维生素c：又称抗坏血酸；能促进胶原生物合成；促进生物氧化程；改善铁、钙和叶酸的利用；预防心血管疾病；阻断亚硝胺形成，预防、治疗癌症；自由基的清除剂，起到抗衰老的作用；能分解皮肤中的色素，防止黄褐斑；对铅化物、砷化物、苯及细菌毒素具有解毒作用；如缺乏维生素c，胶原蛋白合成受阻，引起坏血病；由于毛细血管脆性增强而出现牙龈肿胀、出血；四肢无力、肌肉关节疼痛；全身任何部位可出现血肿或瘀斑。每日需要量：成年男女rni为100毫克，ul为1000毫克；因维生素c代谢的最终产物是草酸，长期食用过量会出现草酸尿以至于形成尿道结石。食物来源：主要存在于新鲜的蔬菜水果中，人体不能合成。酸枣、鲜枣、草莓、柑桔、柠檬、辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜等维生素c含量丰富。
5、矿物质：人体内含有60多种元素，其中20多种是维持机体正常功能所必须的元素，除碳、氢、氧、氮主要以有机物质形式存在而外，其余各元素均为无机的矿物质，其中大于体重0.01％的各种元素称为常量元素，有钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁7种；小于体重0.01％的各种元素称为微量元素。1995年fao ∕who将在微量元素中的铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒和锌10种元素列为维持正常人体生命活动不可缺少的必须微量元素，将硅镍、硼和矾列为可能必须微量元素，而将铅、镉、汞、砷、铝、锡和锂列为具有潜在毒性，但低剂量可能具有功能作用的微量元素。
（1）钙：钙是人体含量最多的无机元素；正常人体含钙量约为1000－1200克，对保证骨骼、牙齿的正常生长发育和维持骨骼健康至关重要；体内99％的钙分布在骨骼和牙齿中；钙能维持多种正常生理功能, ca 2+影响毛细血管通透性，并影响生物膜的完整性和质膜的通透性；ca 2+与细胞的吞噬、分泌、分裂等活动密切相关；钙缺乏会影响儿童的生长发育患佝偻病，老年人易患骨质疏松；每日需要量：成人ai值为800毫克，ul值为2000毫克；奶类、豆类、虾、及绿色蔬菜含钙丰富。
（2）磷：和钙同样是组成人体骨骼和牙齿的重要成份。正常人体含磷量约为600－700克；磷是组成核酸、磷蛋白、磷脂、多种酶的成份；磷参与代谢，在细胞能量的转换转换中起重要作用；早产儿因人乳含磷低可能出现佝偻病样骨骼异常；每日需要量：成人ai值为700毫克；磷是与蛋白质并存的，鱼类含磷较高，钙磷比合适。此外，家禽类、蛋类、肉类含磷也丰富。
（3），镁：正常人体含镁量约为25克，其中60－65％存在于骨、齿，20％分布在软组织；镁构成骨骼、牙、细胞内液、参与能量代谢；镁参与300多种镁促反应，维护胃肠道和激素的功能；镁缺乏可导致血清钙下降，兴奋亢进，骨质疏松；镁耗尽可导致胰岛素抵抗；每日需要量：中成人ai值为350毫克，ul值为700毫克；绿色蔬菜、糙粮、坚果等含镁丰富。
（4）钾：正常人体含镁量约为50mmol∕kg；钾是人体重要的阳离子，维持体内水平衡、渗透压平衡；参与碳水化合物、蛋白质的代谢；维持心肌正常功能；维持神经肌肉的应激性和正常功能；如缺钾表现为肌肉无力、心率失常、肾功能障碍等；每日需要量：成人ai值为2000毫克；蔬菜和水果是钾的最好来源，紫菜（1796mg∕100g）、黄豆（1530mg∕100g）、冬菇（ 1155mg∕100g）含量最高。
（5）钠：正常人体含镁量约为77g（女）～100g（男）；钠钾平衡调节了细胞外液和细胞内液渗透压的平衡，也是细胞内外水分恒定的根本条件；钠对体液的酸碱平衡起着重要作用；在体内起多方面作用的钠－钾－atp酶，驱动钠钾离子主动运转，维持na+ 、k+浓度梯度，称为钠泵；糖的代谢和氧的利用必须有钠参加。如钠缺乏，血钠过低时，渗透压降低，细胞肿胀，患者疲倦、眩晕、恶心、呕吐、心率加速、肌肉痉挛作痛、严重时休克；钠过多（因疾病影响肾功能原因）以水肿为主，血压偏高、脉搏加快、心音增强；：每日需要量：成人ai值为2200毫克；食物来源：食盐以及酱油、酱咸菜类等。
6)铁：人体内含铁量约为4g～5g；铁作为血红蛋白、细胞色素a、以及一些呼吸酶的成份，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织过程；铁缺乏主要对婴幼儿、育龄妇女及老年人影响较大；早产、低出生体重儿及胎儿死亡与早期贫血有关；铁过量，体内铁储存过多与心脏病、肝脏病、某些肿瘤有关；每日需要量：成年男女ai值为15毫克和20毫克，ul值为50毫克；食物来源：主要为动物肝脏、动物全血、禽肉类、鱼类、油菜、榄菜、菠菜等。
（7）锌：人体内含锌量约为2.0～2.5克，以肝、肾、肌肉、视网膜、前列腺为高；锌对生长发育、物质代谢、免疫功能和生殖功能等均有重要作用；锌对激素的产生、储存和分泌起重要作用，特别显著的是对睾酮和肾上腺类固醇生存和分泌的调节；人体锌缺乏常见体征是生长缓慢、皮肤伤口愈合不良、味觉障碍、胃肠道疾患、免疫能力减退等；一次性摄入2克以上锌会中毒；每日需要量：成年男女rni值分别为15.5毫克和11.5毫克，ul值分别为45毫克和37毫克；食物来源：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏都是锌的极好来源，植物性食物含锌较低。
（8）硒：人体内含硒量约为14～21毫克；硒广泛分布在除脂肪外的所有细胞和组织中；硒参加谷光甘肽过氧化物酶的组成，能清除体内脂质过氧化物，阻断氧和自由基的损伤作用，从而保护细胞膜和组织免受过氧化物，起到抗氧化作用；硒还具有抗艾滋病作用；能维持正常生育功能；缺硒会导致克山病、大骨节病、动物不育、不孕和母鸡产卵减少；过多摄入硒中毒，体征是头发脱落和指甲变形；每日需要量：成年男女rni值50微克，ul值为400微克；食物来源：动物内脏和海产品含量丰富，谷物、奶制品稍次。
7、水：占人体重的45.5～60％^。脂肪水较少，仅10～30％。而肌肉水较多，可达75～80％。水在人体细胞内液约为总体水的2∕3，水在人体细胞外液约为总体水的1∕3；水的来源和排出量每天维持在2500毫升左右；通常每人每天饮水1200毫升，食物中含水1000毫升，内生水300毫升。内生水主要来源于蛋白质、脂肪、碳水化合物代谢产生的水；体内水的排出经肾脏为主，其次是经肺、皮肤和粪便。
水广泛分布在组织细胞内外；水参与人体内物质代谢；水能调节体温，大量的水吸收代谢过程中产生的能量，使体温不至于显著升高；水对器官、关节、肌肉、组织能起到缓冲、润滑、保护的功效；水摄取不足或丢失过多，会引起体内失水，也称脱水，要及时补水。
饮水要点：要饮优质水；晨起一杯水；睡前一杯水；餐后不饮水；解渴凉开水。
最好的医生是自己，最好的药物是营养，如果能改掉不良习惯，如果能均衡饮食，那么，身体就会健康强壮，人生就会幸福长寿。
